Sağlam hamiləlik üçün 12 məsləhət
Aşağıdakı sadə məsləhətlərə əməl etməklə, bütünlüklə hamiləlik dövründə sağlam qalın.
Hamiləlik dövründə sağlam qalın. Əgər hamilə qalmaq niyyətindəsinizsə, yaxud artıq hamiləsinizsə, çox güman ki, artıq özünüzün və körpənizin qayğısına qalmağın bəsi əsas qaydalarından xəbərdarsınız. Siqaret çəkməyin. Spirtli içki içməyin. İstirahət edin. Buradakı məsləhətlər vitamin qəbulundan tutmuş, ev heyvanlarınızın altının təmizlənməsinə qədər, Sizin hamiləliyinizin təhlükəsiz və sağlam keçməsinə kömək edəcək.
1.Kegel məşğələsi. Kegel məşğələləri sidik kissəsinin, bağırsaqların və uşaqlıq yolunun dayaqlandığı çanaq diafraqmasının əzələlərini möhkəmləndirir. Bu sadə məşğələ düzgün icra edildikdə Sizin asanlıqla azad olmağınıza və sidik saxlamama ilə gələcəkdə baş verə biləcək problemlərin qarşısını almaqda kömək edəcək. Ən yaxşı cəhət isə ondan ibarətdir ki, bu məşğələni heç kim görmədən icra etmək mümkündür, ona görə də Kegel məşğələsini maşında, masa arxasında əyləşərkən və hətta mağazada növbəyə dayanarkən icra edə bilərsiniz. Kegel məşğələsini düzgün icra etməyin yolu aşağıda göstərilir:

- Çanaq əzəllərinizi sixib 5-10 saniyəlik saxlayın. Sanki sidiyinizi saxlamaq istədiyiniz kimi.

- Nəfəs alın, istirahət edin və təkrarlayın
- Səkkiz yanaşma ilə başlayın, tədricən hərəkətlərin sayını 20-30 dəfəyə çatdırın
Məşğələlər. Fəal məşğələlər əksər analar üçün mütləq şərtdir. Mütəmadi məşğələlər çəkinizə nəzarət etməkdə, qan dövranını yaxşılaşdırmaqda, əhval-ruhiyyənizi yüksəltməkdə və rahat yatmaqda Sizə kömək edəcək. Bundan əlavə, elə indidən məşğələləri özünüzə vərdiş etsəniz, bu, körpənizin doğulmasından sonra onun üçün yaxşı nümunə olacaq.
Pilates, yoqa, üzgüçülük və gəzinti əksər hamilə qadınlar üçün çox gözəl məşğələlərdir, amma məşğələ proqramına başlamazdan əvvəl öz həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Həftənin əksər günlərində 30 dəqiqəlik məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Bununla belə, bədənizinə qulaq asın və onu həddən artıq gücə salmayın.
2.Çəkinizin dəyişməsinə nəzarət edin. Bilirik, Siz indi iki nəfərin əvəzinə yemək yeyirsiniz. Amma bu zaman toplaya biləcəyiniz ifrat çəki gələcəkdə bu çəkidən azad olmaqda çətinlik yarada bilər. Eyni zamanda, bədəninizin çəkisinin kifayət qədər olmaması nəticəsində körpəniz də aşağı çəkidə doğula bilər ki, bu da əksər hallarda uşağın inkişafdan qalmasına səbəb olur. Bu yaxınlarda Tibb İnstitutu hamiləlik dövründə çəki artımı ilə əlaqədar yeni təlimat nəşr etdirib. Aşağıdakı göstəricilər bir uşağa hamilə qalmazdan əvvəl qadının bədən kütləsi indeksi (BKİ) əsasında Tibb İnstitutu tərəfindən hazırlanmış tövsiyyələrdir:
- Aşağı çəki: 28-40 funt
- Normal çəki: 25-35 funt
- Aşırı çəki: 15-25 funt
- Piylənmə: 11-20 funt
İndeksin hesablanması üçün: əvvəlki çəki kvadratın hündürlüyünə bölünür.
Bədən kütləsi indeksi aşağıdakı formula ilə hesablanır:
I = m⁄h2
m - bədən çəkisi (kg)
h – boy (m)
BKİ < 19,8 – az çəki
BKİ = 19,8 - 26,0 – normal çəki
BKİ > 26 – artıq çəki

3.Doğuş planını tərtib edin. Doğuş zamanı yanınızda köməkçi olacaq? Doğuş epidural anesteziya ilə müşayiət olunacaq? Öz arzularınızı yazın və surətini Sizin doğuşunuzda iştirak edəcək şəxslərə verin. Amerika Hamiləlik Assosiasiyasına əsasən, doğuş planını tərtib edərkən bəzi amilləri nəzərə almaq lazımdır:

- Hansı prosedurların keçirilməsini istəməzdiniz?
- Hansı vəziyyətdə sancılarınızı keçirmək istərdiniz?
- Hansı paltarı geymək istərdiniz?
- Musiqiyə qulaq asmaq, yaxud hansı nöqtəyə diqqətinizi cəmləmək istərdiniz?
- Ağrıkəsici preparatların istifadəsini istərdinizmi?
- Ağırlaşma halları baş verdikdə nə etməli?
4.Biliyinizi artırın. Əgər hətta bu Sizin ilk hamiləliyiniz deyilsə belə, hamiləlik kurslarında iştirak etmək doğuşa daha yaxşı hazırlaşmaqda Sizə kömək edəcək. Siz körpənin dünyaya gəlməsi və ona qayğı göstərilməsi ilə əlaqədar əlavə biliklər əldə etməklə bərabər, həm də xüsusi suallar verə və müəyyən problemləri səsləndirə bilərsiniz. Həmçinin, mövcud şəraitlə və işçi heyəti ilə də tanış ola bilərsiniz.
İndi ailənizin tibbi tarixçəsini araşdırmağın əsl vaxtıdır. Ötən hamiləlik dövründə baş verən problemlər haqqında öz həkiminzlə məsləhətləşin və ailənizdə baş vermis doğuş qüsurları haqqında məlumat verin.

5.Ev işlərində seçici olun. Əgər Sizin gündəlik rejiminizə vanna otağının təmizlənməsi, yaxud ev heyvanlarının altını təmizləmək daxildirsə, hamiləlik zamanı bu təhlükəli ola bilər. Toksik kimyəvi maddələrə məruz qalmaq, ağır əşyalar qaldırmaq, yaxud bakteriyalarla təmasda olmaq Sizə və körpənizə ziyan vura bilər. Siz aşağıdakıları ev işləri siyahısından çıxarmalısınız:
- Ağır əşyaların qaldırılması;
- Nərdivana dırmanma;
- Ev heyvanlarının altının təmizlənməsi (pişiyin bədənində ola biləcək parazitlər toksoplazmoz xəstəliyi yarada bilər);
- Güclü kimyəvi vasitələrdən istifadə;
- Uzun müddət ayaq üstə, xüsusən isti sobanın yanında dayanma.
Həmçinin, pişiklərin ola biləcəyi bağçada işləyərkən əlcək geyin və çiy ət doğradıqdan sonra əllərinizi yaxşıca yuyun.

6.Ayaqqabı almağa gedin. Nəhayət, ayaqqabı almaq üçün tutarlı səbəb yarandı! Ayaq pəncələriniz böyüdüyündən, ayağınız da böyüyür - ən azı, ayağınızın böyüdüyünü hiss edirsiniz. Bu ona görə belədir ki, Sizin təbii çəkiniz ağırlıq mərkəzinizi dəyişərək ayaqlarınızı əlavə təzyiqə məruz qoyur. Müəyyən vaxtdan sonra bu əlavə təzyiq ağrılı, ifrat pronasiyaya, yaxud ayaqlarınızın sıxılmasına gətirib çıxara bilər. Həmçinin, ayaqlarınıza su yığıla bilər ki, bu da pəncələrinizin və topuqlarınızın şişməsinə səbəb ola bilər. Bu problemlərin qarşısını almaq məqsədi ilə yaxşı dayaqlı rahat ayaqqabı geyin. Bir çox hamilə qadınlar hətta azad olduqdan sonra da daha böyük ölçüdə ayaqqabıya ehtiyac duyurlar, odur ki, bu cür ehtiyac yarandıqda, daha böyük ölçüdə ayaqqabı alın. Qeyd edək ki, hamilə xanımlar üçün nə düz daban, nə də hündür daba ayaqqabı yaramaz. Ən uyğun ayaqqabı- 3-5- sm , qalın topuqlu ayaqqabı və ya dabanı yüksək sport ayaqqabı(krosovka).

7.Alıştığınız SPA prosedurları nəzərdən keçirin. Hamiləlik dövründə bədən qulluğuna çox ehtiyac duyulur, amma bu zaman ehtiyatlı olmaq lazımdır. Bədəninizin həddən artıq qızmasına səbəb ola biləcək saunalardan kənar durun. Bu, qaynar vannalara da aiddir: Amerika Hamiləlik Assossiasiyasına əsasən, 10-20 dəqiqə vannada oturmaq kifayətdir ki, bədəninizin temperaturu 102 dərəcə Farenheyt səviyyəsinə çatsın – bu səviyyə hamilə qadınlar üçün təhlükəsiz hesab oluna biləcək son həddə yaxındır. Həmçinin, bəzi efir yağları (xüsusən birinci və ikinci trimestrdə) uşaqlığın yığılmasına gətirib çıxara bilər, buna görə də istifadə etdiyiniz yağların təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün öz massaj terapevtinizlə məsləhətləşin. Ardıc, rozmarin və adaçayı yağından istifadə etmək qadağandır.

8.Fol turşusu ilə zəngin qidalar qəbul edin. " Fol turşusu körpənin onurğa beynini əhatə edən sinir borusunun düzgün inkişafı üçün zəruridir və yeni eritrositlərin yaranması üçün əvəzolunmazdır”. Bu sözləri “Ana bətninin qidalanması” kitabının müəllifi Frensis Langerman-Ros deyib. Hətta hamilə olduğunuzun aşkarlanmasından əvvəl folat ilə zəngin olan məhsullarla -taxıl bitkiləri, mərcimək, buğda, sitrus bitkiləri ilə qidalanmaq çox faydalıdır.

9.Hamilə qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş vitaminlər qəbul edin. Əgər hələ hamilə qalmağa çalışırsınızsa da, indi hamilə qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş vitaminlər qəbul etmək üçün yaxşı imkandır. Körpənizin sonradan baş beyninə və onurğa beyninə çevriləcək sinir gövdəsi hamiləliyin ilk ayı ərzində inkişaf edir. Buna görə də erkən hamiləlik dövründən başlayaraq B6 vitamini, kalsium və dəmir kimi xüsusi qida maddələri qəbul etmək Sizin üçün çox vacibdir. Hamilə qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş vitaminlər bir çox apteklərdə reseptsiz buraxılır – Siz bu vitaminləri həkim resepti əsasında da əldə edə bilərsiniz. Əgər bu vitaminləri qəbul edərkən ürəkbulanma hiss edirsinizsə, bu vitaminləri gecələr, yaxud yüngül qəlyanaltı edən zaman qəbul edin. Bundan sonra saqqız çeynəmək, yaxud bərk konfet sormaq da Sizə kömək edə bilər.

10.Meyvələrdən faydalanın. Əksər həkimlər hamiləlik dövründə kofeinin miqdarını azaltmağı tövsiyyə edirlər, çünki kofein hamilə qadına və onun körpəsinə mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusən, əgər səhərlər qəhvə içməyə alışmısınızsa, onun qəbulunu dayandırmaq çətin ola bilər. Tonusunuzu qaldırmaq üçün bəzi meyvələrdən faydalanın. İxtisaslı dietoloq Frensis Langerman-Ros deyir: “Banan və alma kimi meyvələrin tərkibindəki təbii şəkər enerjinizi artırmağa kömək edə bilər.”

11.Balıq yeyin. 2007-ci ildə 12,000-dən artıq uşaq üzərində aparılan tədqiqat zamanı tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, anaları hamiləlik dövründə daha çox balıqla qidalanan uşaqların əqli inkişaf əmsalı, balıqla qidalanmayan anaların övladlarına nisbətən daha yüksək, hərəkət və ünsiyyət qabiliyyəti isə daha güclüdür. Alimlər bunu balığın tərkibində beynin inkişafı üçün zəruri olan Omeqa 3 qida maddəsinin zəngin olması ilə əlaqələndirirlər. Amma nəzərə almaq lazımdır ki, bəzi balıq növlərinin tərkibində civə var, bu isə həm uşaqlara, həm də böyüklərə toksik təsir göstərə bilər. Təhlükəsizlik baxımından, ABŞ-nın Ərzaq məhsullarına və dərmanlara nəzarət İdarəsi hamilə qadınlara həftədə ən çoxu 12 unsiya (340 qram) balıq yeməyi tövsiyyə edir. Üstünlük, tuna, krevet, qızılbalıq, sayda və ya naqqa kimi balıqlara verilməlidir. Qılınc-balıq, köpək balığı, skumbriya, amaday kimi balıqlardan isə uzaq qaçmaq lazımdır, çünki onların tərkibində külli miqdarda civə var.

12.Günəş şüalarına qarşı kremlərdən istifadə edin. Hamiləlik dövründə dəri günəş şüalarına qarşı daha həssas olur, buna görə də Siz günəşdə yanmaya və xloazmaya daha çox məruz qalırsınız – üz nahiyəsində tünd ləkələr yarana bilər. SPF səviyyəsi 30 və ya daha artıq olan kremlərdən istifadə edin (bitki mənşəli kremlərə üstünlük verirsinizsə, bəzi istehsalçılar hal-hazırda kimyəvi qatqısı olmayan kremlər təklif edirlər), gün eynəyi taxın, başınıza şlyapa qoyun. Solyariyə getməyin körpəniz üçün ziyanlı olub-olmadığı heç bir tədqiqatla sübut edilməsə də, Amerika Hamiləlik Assosiasiyası hamiləlik dövründə solyariyə getməməyi məsləhət görür.

www.parents.com